瘦人健身成果

Ⅰ 瘦人增肌健身鍛煉計劃

首先說第一個月吧，你是剛去健身房的新手，我不建議你用任何計劃去練習，這一個月以熟悉器械，增加力量和基礎體能為主。
每次去的這1-2小時，你可以把健身房每個固定器械都做上1-2組，採取的重量用你可以做15個以上的重量。每組都做15個。但是不要碰杠鈴和啞鈴這些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都貼著使用說明，如果沒有，直接問巡場教練如何使用，這都是他們必須的工作任務。
都練上一遍以後，就可以選擇跑步機，橢圓機去做有氧，跑步機坡度速度或者橢圓機阻力都要看你自身體力情況來做，但是要保證做到45分鍾以上，一小時以內的時間。
有氧也可以選擇健身房提供的動感單車課，或者有氧操課。

一個月以後，你每周能堅持去5次的話，基本上身體已得到部分鍛煉，有了一定的體能基礎了，下面就是重點的減脂塑形訓練計劃和飲食安排。

首先說飲食，在你整個訓練期內，不管是半年還是一年，飲食安排都一樣。以少油，少碳水化合物（簡單地說就是米面類），大量青菜和高蛋白質的瘦肉和魚蝦為主。
再說鍛煉的組數和重量，每個動作選取的重量都是自己剛好可以做15個的重量。每個動作做6-8組，每組是15個。這就是所謂的小重量，多組數，多次數，這種力量練習是專門為了減脂（也就是減肥）做的，配合有氧，可以做到身體脂肪消耗的同時，肌肉有明顯的線條，但不會增加很大的肌肉塊。

每周的健身方案給你制定兩種，一種是五天的傳統的胸；背；肩；臂；腿練習，一種是去三天的練習法。我只能給你寫下動作名稱，具體動作的做法請你自己去土豆，優酷，或者網路視頻用動作名去搜索視頻教程，這個非常多的。

可去五天的計劃
周一：胸 杠鈴卧推，杠鈴斜上卧推，雙杠臂屈伸，啞鈴飛鳥
周二：背 引體向上 十字拉背 啞鈴劃船 曲杠杠鈴劃船 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 俯身啞鈴飛鳥
周四：臂 二頭彎舉 牧師凳彎舉 啞鈴交替 三頭窄握卧推 仰卧臂屈伸 鋼線下壓
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿舉機 小腿提踵

可去三天的計劃
第一天：胸 杠鈴卧推，杠鈴斜上卧推，雙杠臂屈伸，啞鈴飛鳥，胸部練習結束後休息5分鍾開始鍛煉三頭肌，動作選取 仰卧臂屈伸 鋼線下壓

第二天：背 引體向上 十字拉背 啞鈴劃船 曲杠杠鈴劃船 隔一周可做一次硬拉，背部練習結束後5分鍾開始鍛煉二頭肌 動作選取 曲桿杠鈴二頭彎舉 牧師凳彎舉

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 結束後10分鍾開始肩部練習，採取動作 史密斯機杠鈴推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉 俯身啞鈴飛鳥

如果可以去四天，就把腿部和肩部分開練

最後是有氧，有氧這個時候你應該都能堅持45分鍾了，每天力量訓練結束開始有氧，不管你是跑步還是跳繩還是橢圓機，都要做夠50分鍾，如果堅持不了，可以用一種有氧25分鍾+另外一種有氧25分鍾來鍛煉。

加油練吧，現在還年輕，練半年就會達到你想要的結果！
剛開始要用輕重量，動作一定要正確，不然肌肉線條不好看，你可以多請教健身房的教練

Ⅱ 健身 多久見效，以及對瘦人的增肌計劃

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

Ⅲ 瘦人去健身房可以變壯嗎誰有成功的案例的

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

Ⅳ 健身達人進：瘦人健身多久才出效果

半年左右，一定要運動營養相結合才能達到你完美身材的效果，健美一定要能吃苦，能堅持，動作要規范到位，建議你做啞、杠鈴胸前卧推，啞、杠鈴劃船，啞、杠鈴肩上推舉，史密斯架深蹲，這四套經典動作其餘的小肌群暫時不用練，因為這四套動作基本上都練到了這些小肌群的，而且初練者如果個個小肌群都練得話估計你的肌肉很難恢復到最佳水平，每個禮拜每個動作最多練2-3次至於怎麼安排練自己安排就行，其餘幾天好好休息，不建議你跑步或者做些有氧運動，因為你是想長肌肉運功做多了運動，身體消耗必然會大這樣可能會造成身體消瘦，還有你每次運動時間最多控制在45分鍾之內時間不能太長，關於食物方面多吃高蛋白低脂肪的食物比如雞蛋、魚、雞胸肉、牛肉、裡脊肉，休息也最重要，因為肌肉的生長都是在睡眠的時候，建議你多看看相關書籍，我是健美者，希望對你有幫助

Ⅳ 瘦人在健身房怎麼練能增肌而不是越練越瘦

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

Ⅵ 瘦人健身多長時間可以出效果

瘦人要增肌要多做大重量，一般健身有2個原則。想減脂肪出線條一般就用最多一次能做20個以上的重量。想增大肌肉圍度就要用盡全力一次就能做5～10個的重量，一個動作做5次。對瘦人來說增肌最好去健身房，有專業人事指導，一個多月一般就有效果。

Ⅶ 八、瘦人健身多久能有效果

瘦人健身多久能有效果?這是想增肌增重的瘦人最關心的問題了，雖然這種迫切的、急於求成的想法是不正確的，因為健身本身就是一項持之以恆的、充滿樂趣的運動，只有科學的方法並堅持不懈的執行下去，才能呈現和保存那來之不易的成果。 對於瘦人來說，由於初期身體剛接觸大強度的訓練，會導致暫時的體重下降，但是不要緊，注意營養和休息加上力量訓練，堅持4-5個月，都會有至少5KG體重的增長。 之後會進入一段體重增長緩慢期，這時需要你不斷的增大訓練強度，刺激肌肉的增長過程，並持之以恆的堅持健身，只要把健身當作自己的事業，科學認真的做好每一次健身，你終究會邁向型男的行列。

Ⅷ 瘦人健身增肌需要多長時間能達到目標

對於瘦人來說，由於初期身體剛接觸健身訓練，會導致暫時的體重下降，但是不要緊，注意營養和休息加上力量訓練，堅持4-5個月，都會有至少5KG體重的增長。之後會進入一段體重增長緩慢期，這時需要你不斷的增大訓練強度，刺激肌肉的增長，並持之以恆的堅持健身。

Ⅸ 瘦人健身計劃

你首先要做的是先增肥，然後再健身

我給你個增肥的方案：
1，鍛煉 2.吃，，增肥尤其是瘦人要多吃《碳水化合物》。
你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。

即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：

1.吃更多。

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到惡心。對於體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

3.吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

4.力量鍛煉。

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鍾。

5.獲取蛋白質。

你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳製品：牛奶、乳酪、松軟乾酪、酸奶等

時間：沒有固定的時間，

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。

6.提前備好食物。

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前准備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。

早上，提前30-45分鍾起床並准備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。

晚上：如果早上起不來，可以在下班後准備好第二天的食物

實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要准備早餐，順便把其他頓飯也准備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

7.把食物帶在身上。

以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。

工作上學：提前准備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;

看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;

出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。

不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己准備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。

皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;

中午餐：誇克和蘋果，花生、蛋白飲料;

午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;

晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;

睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己准備食物比在路邊買食物更有效果。
如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。

【增肥到一定時候，想體型好看必須要結合鍛煉，不用擔心，你有啞鈴夠了
我有健身王者軟體，裡面有啞鈴鍛煉的方法和一些健身的知識。你要的話可以聯系我。
還有，有用的話，記得採納哦。】

Ⅹ 瘦人健身增肌

1、營養：營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚、牛奶類。

2、訓練：一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。

3、休息好：保證充足的睡眠，尤其是訓練後。

拓展資料：

增肌粉是將高品質離析濃縮乳清蛋白和促進整個蛋白質效果的其它成分完美結合的產物。對於渴望最大限度增加機體體重和分解脂肪的人們來說，這是一種優秀的蛋白質營養補充劑，而且男女性皆宜。補充超能肌肉動力因子後會給機體帶來一系列的益處。

肌肉=能量+蛋白質+促合成營養素。從前面的公式可以看出蛋白質是肌肉合成的過程中非常重要的物質。蛋白質是組成人體的必要物質，其由20種氨基酸組成，不同的氨基酸組合成為身體的需要的不同物質，比如肌紅蛋白，血紅蛋白，球蛋白等等。

而這20種氨基酸中有8種（嬰兒的是9種）是人體不能自行合成的，只能通過食物獲取，我們稱之為必需氨基酸。 如果一種食物裡面同時含有這8種氨基酸，我們稱之為完全蛋白質，反之不同時包含這8種氨基酸的就稱為不完全蛋白質。

在實際生活中，動物食品中的蛋白質都是完全蛋白質（很容易理解，人也是動物），所以動物蛋白質更容易被人體利用。而植物蛋白質都是不完全蛋白質，需要幾種植物食品一起吃，通過互補才能得到這8種必需氨基酸。

增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白質。而蛋白粉的主要成分就是蛋白質。所以，小編建議大家吃營養品時最好是根據自己的體形來判斷，如果你比較瘦，那麼建議你吃增肌粉比較好，因為增肌粉含蛋白粉和能量，對增重有著較好的效果；

如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那麼就吃蛋白粉吧，因為在運動中脂肪能轉換成能量，這時多補充蛋白粉即可。

參考：網路「增肌粉」