練腿成果

『壹』 腿部增肌訓練該如何去做，才能獲得自己想要的結果

在健身中，不練習腿部的健身者是不專業的，如果只專注於練上半身的肌肉，那你的健身很快就會達到上限，會讓自己很難有大的進步。如果我們想讓自己的健身效果達到更完美，讓自己身材變得更加挺拔有型，那麼腿部的訓練是少不了的。

雖然說練腿我們會感覺非常痛苦，那感覺是讓人非常酸爽的，但只要堅持過去了，你就會習慣了。 而如果一直畏懼練腿，那我們什麼時候都會抵制這種感覺，會讓你的腿部肌肉變得非常差。所以，我們在自己的健身計劃中，一周至少要讓自己練習1~2次腿部，這會讓你的健身成果有非常大的突破。下面就給大家介紹5組腿部的增肌訓練動作，堅持練習，就可以讓自己擁有強壯的大腿肌肉。

在練習時雙手握住啞鈴，增加鍛煉的難度。然後身體站直，進行交替的弓腿蹲，下蹲時一邊腳往前，另一腳在後。

這5組腿部訓練動作，都是非常經典的腿部增肌動作，在訓練中的訓練可以用每個做3~4組，每組8~12次這樣的訓練量。

切記在訓練要對腿部進行拉伸，把肌肉都舒展開了再進行鍛煉，這樣才可以避免我們在鍛煉中受傷。特別是深蹲時，如果鍛煉前沒有拉伸腿部，做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。

『貳』 高抬腿和跑步鍛煉的成果有什麼不同

高抬腿只是鍛煉腿部其它部位牽連很少，而跑步則是消耗全身的熱量。

『叄』 健身練大腿有什麼作用

練大腿的基本好處如下：
1、提高運動表現
大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩操勝券。
2、增強肌肉
深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌類激素(生長激素、睾丸酮)。研究表明，當將「腿部訓練日」納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。
3、提高代謝
諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
4、增減力量
腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。
5、身體的協調
只練上身的話，就會變得上大下小，看起來非常難看，很容易被人吐槽，所以得把腿部也強化了，才能讓自己變得協調，健美。

『肆』 怎麼樣能快速練成腿部的爆發力以及彈跳力詳細點。。

可以從下面四個方法進行訓練：

1、保加利亞深蹲

保加利亞深蹲又稱為單腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因為它和標准深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛煉時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。

此動作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部線條，讓你腿部前側和後側更為緊綳。同時此動作也可以助你提高你的平衡能力，如果長期鍛煉，會讓你心肺功能更強大，同時耐力也會得到有效提高。

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爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

『伍』 健身怎麼練腿每天6分鍾可以做哪些有效的運動

現在有很多男生在健身時都會忽略鍛煉我們腿部的肌肉，覺得腿部的肌肉訓練效果慢，而且也不容易產生因為鍛煉而引起的肌肉酸痛感。

堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恆的奮斗，才是實現夢想的必由之路。

『陸』 健身時，按照何種順序練腿能把腿部肌肉徹底練透

練腿我們常規的順序是什麼呢？先深蹲硬拉，然後做史密斯或者腿舉，再然後挑腿和腿彎舉。

這是一個常見的練腿順序對吧？

但是大家有沒有這種感覺，就是深蹲的時候感覺發揮不出來，尤其是前幾組訓練，感覺不到臀部發力。

再一個就是練完腿之後，整個人都軟了，但是肌肉泵感沒有練背練胸那麼清晰？

看到這里，我想你明白了倒置練法的好處，但是你心理也有點不滿：

“這孫子怎麼不提硬拉？”

其實我以前說過很多次，硬拉建議放到練背日，平時也不建議大重量硬拉。

『柒』 練肌肉多久有成效

本人練了幾年健美，三天打魚，兩天曬網，沒見多大成效，但通過細心地觀察學習，也讀了不少關於健身的雜志，結合自己幾年來的心得體會，頗有一些感觸，想總結出來，對初練健美的或許能有點滴幫助，或許能少走一些彎路。
初練健美，首先要有充分的思想准備，這項運動很苦，不管你是想從事這項職業，還是僅僅作為一個健身愛好者想通過這項運動讓自己的身體有一個很大的變化，都需要付出相當多的努力——時間，精力還有金錢。
任何一項運動不是所有的人都能把它做好，因為人的遺傳體質不一樣，就象任何一項職業都有人不適應去干一樣。如果你是一個喝涼水都長肉的人，那麼恭喜你，你是一個對各種營養吸收的很好的人，通過正確的鍛煉，你很快就能見到效果；如果你怎麼吃也不長肉，那你要准備付出更多的努力了，你所吃進去的各種食物大部分都沒被身體利用，過多的營養還可能會讓你腹瀉，如果你還有煙酒過度和熬夜的習慣要改掉了。這兩種人是應該都有相當的苦惱，容易胖的人減脂是一件頭疼的事，瘦的人增肌又是一個難題。而塊頭大體脂含量又不高的人是最容易練的，這樣的人太少了。我就屬於再吃也不長肉的人，而且胸部的增長要落後於其它部位，剛一開始也很浮躁，現在心態平和了。如果你立志要讓自己有一個勻稱的體態，強悍的肌肉，那麼開始吧，但要記住這幾個字——正確的苦練，固執的堅持。
身體的肌肉和神經系統對突然的重量會有一個適應過程，應該先用輕重量靠幾個基本動作讓身體逐漸對這種運動適應，然後再分開每塊肌肉練習。昨天在健身房裡見到一個很瘦的小夥子，一邊拚命的練習卧推，飛鳥，夾胸，彎舉，一邊罵罵咧咧地：「他媽的，真疼，疼死了」。我忍不住問他練了多長時間了，他說：「前天開始練的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天還是疼」。我告訴他剛開始要慢慢地適應，不能練這么狠，而且現在沒必要服用哪些補劑。但他有點不以為然，看到他如此拔苗助長，心情真的有點沉重。好了，說點實際的。
剛一開始你不必每個動作，每塊肌肉都練，也不必讓自己疲勞到極限，你會吃不消進而放自己一個長假，最後有可能厭倦甚至放棄這項運動。
杠鈴卧推，引體向上，深蹲，這是三個最基本的動作，它們會讓你全身的肌肉都能得到鍛煉並逐漸適應。有些你認為很新穎的動作其實對你幫助不大，它們大多被中高級健美者用來雕刻肌肉線條，而你現在需要的是增長塊頭。
杠鈴卧推－－主打胸肌，兼顧三角肌前束，肱三頭肌。用不低於10次的重量做10組，後面幾組做不到10次可逐漸減重。
引體向上及器械寬握下拉，主打背闊肌，兼顧肱二頭肌和三角肌後束及增強前臂的握力。能做幾個做幾個，最好有人輔助你完成，用手托著你的後腰。引體向上做不動了，就做寬握下拉，兩個動作加起來做10組。
深蹲，就是練腿的，兼顧到臀部。用不低於10次的重量做10組。
（好多初練者只對卧推和二頭肌彎舉感興趣，這是不可取的，應該給自己的身體打下一個全面的堅實的基礎）
第一次訓練結束以後，接下來你全身的肌肉會很疼，記住，要休息3－4天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然後開始第二次訓練，由於肌肉還有些微酸痛，可把重量稍微減輕。如此循環，要有耐心，逐漸把休息間隔縮短到1－2天，你每次訓練後酸痛也不會持續那麼長時間了。
這樣訓練2－3個月以後再把其它的動作加進來,每天著重練習
兩個部位。我建議是這樣：
第一天：胸－－杠鈴卧推，啞鈴上斜推舉，飛鳥；三頭肌－－重錘下壓。重量8－15次，不低於6組。
第二天：背－－引體向上，寬握下拉；二頭肌－－直杠彎舉。重量組數同上。
第三天：肩－－杠鈴推舉（頸前頸後自己選擇），啞鈴側平舉；腿－－深蹲，腿曲伸。重量組數同上。
第四天，休息。
如此循環，腹部和有氧運動自己安排，一周不低於3次。
2－3個月以後，你會有驚喜的變化，對著鏡子偷笑吧。
重要的一點，要保證動作的正確，多向前輩請教動作的規范。不要急切追求和盲目攀比大重量，大重量會讓你的動作變形從而影響訓練效果，決定力量的因素有很多，差不多體態的人可能力量相差也很大，健美訓練和單純的力量訓練不一樣，以後你會明白。
通過以上半年左右的訓練，你會明白很多，會有很多互相交流學習的朋友了，你可以自己給自己量身打造一個完美的訓練計劃了，甚至把每個部位的訓練分解的更細致，許多以前沒嘗試過的動作也可以加進來休會一下，關於營養補劑也可以考慮了，如果你的經濟條件允許。
正確刻苦的訓練，合理的營養搭配，充分的休息。你一定會成功。

『捌』 器械練腿中，常用的動作有哪些

男人健身一般都是想練就一身結實有力的肌肉，女人健身一般都是為了減脂，同時想獲得令人羨慕的曲線美。但無論是男還是女，健身必不可少的就是練腿，腿部是人體當中最大的集群，如果能很好的鍛煉這個肌群，給身體帶來的好處非常多。

練腿能夠比較快速的增加肌肉，因為對腿部進行訓練，能夠促進睾酮素的分泌，從而能促進肌肉生長；練腿能夠提高新陳代謝，促進脂肪的燃燒；練腿還能夠比較直接的展現在大眾眼前，讓大家看到你的訓練成果，還能夠提高身體各方面的性能，使得各項運動都能讓你表現的更加出色。

坐在器械上方，背部緊緊貼著坐椅背，雙腳踩在踏板上，雙手握住兩邊的握把。雙腿分開與肩差不多寬的距離，雙腿彎曲，讓大腿與小腿成垂直狀態。踩下踏板，讓雙腿伸直，稍作停歇之後，慢慢的回收力量，回到之前的位置。

以上動作都是針對腿部進行的器械訓練，盡量按照解說做到標准規范，剛開始不要力度太大，次數和組數適當降低，結合自身情況進行鍛煉。進行鍛煉前，要做基本的熱身，結束後，不要馬上休息，稍稍放鬆。這是5和常用的器械練腿動作，堅持鍛煉，讓你的雙腿更加結實有力。