成果臀部

1. 如何讓翹臀

豐乳肥臀總能帶給眼球極大的沖擊力，但肥臀也要夠翹才算美。下面，小遍就教你如何讓屁屁翹起來，讓你的身材更加完美。

踮腳側踢

閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，爾後利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作，如此循環。這樣踮腳側踢腿能使臀部得到提拉，讓臀部肌肉變得更加緊實，以達到減肥塑身效果。

坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。這樣練習能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實，以練就出性感臀線，常這 樣練習讓你也能夠擁有翹臀。

平趴提臀

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進血液循環，還能使臀部肌肉變得緊實等，每天堅持練習就能使你擁有性感翹臀。

站立高抬腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部得到鍛煉，常練習能使臀部肌肉變得緊實，使你輕松練就美臀。

2. 怎樣鍛煉使臀部和大腿變小

兩腳呈八字站立，墊腳尖。
要點：收腹挺胸、收緊臀部，往上提腳跟時吸氣，下來時呼氣，保持比較平穩緩慢的節奏，每天堅持早、中、晚各做3組，每組做8個8拍。每組之間要放鬆，以免小腿出現肌肉塊。建議你在開始實施之前先比較准確的測量一下自己的腰圍臀圍,一周之後再測量一次,這樣比較容易看到成果,更能激發自己堅持鍛煉得更加美麗滴決心!最好在運動時翹起下巴，或者做脖子的拉伸運動，塑造脖子和下巴的線條。

3. 臀部可以每天都練習嗎

可以，如果真是想練習臀部，那就得每天都練習，這樣才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位於臀中肌深層。
一、俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1. 雙腿綳直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

二、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

1. 背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。

三、仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

1. 上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

四、仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

1.准備姿勢：仰卧，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

4.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

5.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鍾。

6.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。

五、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1. 動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

六、綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰卧腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

(3)成果臀部擴展閱讀：

• 臀部的訓練，除了擁有翹臀身材之外，還能刺激身體分泌更多的生長類激素，對整體健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多動作練習，從各個角度去刺激臀部肌肉增長。

• 臀腿訓練的好處？

  除了上面說的增加身材美感，對健身收益有幫助之外。還能促進下半身的血液循環。大家知道，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長期的久坐，缺乏運動，造成臀部，下肢的血液不夠流暢，血液循環難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。

• 通過力量訓練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對於保持減肥成果，有著非常重要的作用。對於新手來說，臀腿部的訓練通過徒手訓練（也就是自重訓練）就能起到很好的效果。

• 一套目前臀腿部比較流行的練習，每天12-15分鍾，在家裡徒手練習，堅持30天就能有你想要的效果。

• 畢竟很多女孩子害羞，身材還沒有練到滿意的時候，去健身房這種公眾場合鍛煉，心裡難免會自卑，害羞，通過這套課程在家裡偷偷練習，1個月後，就可以閃耀朋友圈了！

• 如果你有一定的臀腿基礎了，可以通過下面這組啞鈴負重訓練，強化自己的臀腿身材！9個動作臀腿力量訓練！好身材從下半身開始！

• 一共9個動作，每個動作12-15次，一共做4組！

  臀腿訓練動作一：雙手放於胸前，下蹲起來，重復操作，同時別忘了提拉啞鈴。

• 臀腿訓練動作二：雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。

• 臀腿訓練動作三：左腳向前邁出彎曲，右腳向後墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前後交替練習）

• 臀腿訓練動作四：兩腿前後交替，做弓步下蹲。

• 臀腿訓練動作五：左腿向後伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側換邊交替練習）

• 臀腿訓練動作六：左腿向右後方反復邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側交替練習）

• 臀腿訓練動作七：右腿膝蓋半跪於地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復換邊操作。

• 臀腿訓練動作八：基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反復練習。（換邊交替）

• 臀腿訓練動作九：背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復上挺，重復操作。

4. 167體重53 臀圍90 這樣算大屁股么 為什麼一穿緊身的衣服屁股就又大又翹呢 深深苦惱

美國心理學家史特納斯發現，臀部大小與人的智商成正比，人的臀部愈大，智力愈高。那些聰敏無比的傑出人物都是「寬臀族」，他指出，埃及艷後、拿破崙、聖女貞德、美國國父華盛頓等歷史偉人都是臀部特別大的「寬臀族」，美國前總統約翰甘乃迪則用特別訂做的衣服來遮掩過大的臀部。

這項為期五年的研究發現，在276名成年人參加的智力測驗中，有152人臀部較大。這些「寬臀族」平均得分為137分，比臀部尺寸小的106高出31分。心理學家史特納斯的研究表明，確實人的臀部愈大智力愈高。
大臀女可能沒有身材苗條的美女性感誘人，史特納斯說，若必須作選擇，他寧願選頭腦而舍外貌。他表示，「寬臀族」不應為臀部寬大而自慚形穢，反而應該為這種體型感到高興。

臀部大的人除了智商更高外，在健康度和壽命上也更有優勢。與臀圍最小的一組研究對象相比，臀圍最大的一組不僅死亡率少了87%，患冠狀動脈疾病的幾率也少了86%，而患心血管疾病的風險也少了46%。
不過，雖然之前的研究顯示臀圍小的男性和女性都面臨較高的糖尿病、高血壓和膽囊疾病的患病風險，這次預防醫學研究院發表於《過渡肥胖研究》期刊的研究成果僅發現，對男性而言，較大的臀圍並不代表心臟較健康。

好好看看，屁股大的好處

5. 我每次上大廁後，屁股都鑔不幹凈，用了七八張紙才勉強干凈，後來我用手去扣屁股洞，才發現原來是我屁股洞

千萬！不要！刮！ 你的肛毛！！！！
最近我犯下了人生中最大的一個錯誤！！！！
現在把經驗告訴大家，希望大家能從中吸取教訓！！！
這一切都要從我拉便便的問題開始說起！！！
不，你想錯了，實際上，我並沒有便秘！！！
只是在技術上的排便問題而已！！
我的肛毛太長太濃密了，每次拉便便總有一些沾在毛上面！！！
這些殘便粘的很牢，這讓我非常不爽！！！！！！
我必須用紙清理我的肛毛！！！
但這是個技術活！！！
因為看不見我的屁屁，清理肛毛的時候經常會把屁屁其他地方弄臟！！
還有一個方法是用很多紙把整個屁股仔細擦一遍！！！！
這樣做的後果是紙用得太多我家馬桶經常會被廁紙堵住！！！！
這個問題困擾我很久！！！！！
經過深思熟慮以後，我想到了一個好點子！！！！
這是老子的屁股老子的肛毛！！！我的地盤我做主！！！！
為什麼不把肛毛颳了呢????
這樣我的大便不就可以流暢排放了嗎！！！！
我腦子里不禁浮現出金黃顏色的啤酒從酒桶里潺潺流出的美麗景象！！！！！
但後來的事實證明，這是一個非常錯誤的**想法！！！
那天晚上，我坐在毛巾上，開始用廉價的一次性剃刀刮我的肛毛！！！！
我要小心翼翼地把屁股分開，從**到臀部，從內向外刮！！！！
時不時的我還要用毛巾清理刀片上的毛！！！！
還有沾在刀片上面的不明粘液！！
漸漸的，我的屁股和屁溝，就像小寶寶那樣光滑細嫩了！！！
終於完成了！！！我放下剃刀，開始檢查我的成果！！！！
哦耶！！！！我整個屁股現在就像象牙一般光滑！！！
感覺真是小！！清！！新！！！！
我的煩惱再也沒有了！！！
望著毛巾上剃下來的那堆毛，我欣慰而自豪地地笑了！！！
但我後來才知道，這個世界上的所有事物，都有它存在的原因！！！！！
失去以後才懂得珍惜！！！當刮掉肛毛以後！！！！我才感受到肛毛的寶貴！！！！
刮完肛毛的第二天,是一個陽光明媚的日子！！！
我高高興興地唱著歌兒去上學了！！！
爬了幾個樓梯以後我開始出汗！！！然後覺得有點不對勁！！！！
因為沒有肛毛！！！屁股上的汗都留到**那裡去了！！！
我下面都濕透了！！！！
走路的時候我的兩瓣屁股因為汗液而滑來滑去！！！！
本來我想去廁所弄乾，但是要上課來不及了！！！
只能等它自然晾乾！！！！
沒想到！！！屁股晾乾以後，**附近卻留下了一層大便一樣殘留物！！
把我的屁股都粘在一起了！！！
最坑爹的是！！！**開始癢了！！！
我艹！！就好象一萬只螞蟻在屁股上爬來爬去！！！！
我很想把手伸到褲子里去抓我的屁股！！！！好好爽一下！！！
但是旁邊人太多！！！我忍住了！！！！
就這樣我一路跑回了宿舍！！！
不幸的是，因為是跑回來的，我又開始出汗了！！！
我的屁股又開始滑來滑去！！！
於是！！！我脫下褲子，拿出了電風扇！！！！
把屁股對准電風扇，准備吹乾！！
但是！！！當我掰開我的兩瓣屁股以後！！！
從我的胯間！！！猛烈地散發出！！！！
一！！股！！！惡！！！臭！！！
味道散發得很快！！！
附近的狗，馬上開始汪汪狂叫了！！！
我自己最慘了！！！！
大便的惡臭一出來，就被電風扇吹到了我的臉上！！！
我都快吐了！！！
更沒想到的是，掰開沒一會，我的屁股開始流湯了！！！！
我掰著屁股吹著風扇，感受著自己大便味道的風吹拂在臉上！！
心裡湧起了一股淡淡的悲傷！！！！
他媽的，看來老子要這樣過幾個星期了！！！
直到新的肛毛長出來為止！！！我艹！！！！
沒過多久，我又發現了肛毛另一個重要的作用！！！
我想要放屁！！！但是放不出來！！！
沒有肛毛以後！！！**閉合得很緊！！！就好象真空包裝那樣！！！
就這樣屁放不出來，在我屁股里竄來竄去！！！
像一隻迷了路的老鼠！！！
更糟糕的還在後面！！
過了幾天！！又粗又硬的肛毛茬長出來了！！！！
想像一下你**坐在釘板上的感覺吧！！！！
有時候，我望著窗外沉思，為什麼我不跳下去呢！！！！！
摔成一個肉餅也比受這樣的折磨好得多啊！！！
所以說！！！！
我親愛的朋友們！！！！
千！萬！不！要！刮！肛！毛！啊！
兄弟，希望你好好看完

6. 翹臀有什麼好處

火辣的身材、艷麗的笑容、燦爛的五官外，還有飽滿、厚實、渾圓的翹臀，都是吸引男人的好殺招啊！好比pp語音上面的那些不同年級的女士，都愛秀翹臀，就是為了讓上面的男性誇獎她們，比一比誰的更翹！

7. 楊穎還是穿牛仔褲最好看，最後一張臀部很顯翹，如何拍出明星臀

個人覺得做到以下三點就可以了。一是加強身體鍛煉，特別是臀部鍛煉，這也是最重要的一點。大家知道，按時的適量的身體鍛煉不僅可以給我們身體帶來健康，還可以帶來給我們帶來美感和氣質的。如果想要挺翹的臀部，拍出明星臀，那就啥都別說了，第一步先做起來，那就加強臀部鍛煉吧。如果你不會，可以去專業的健身房，有人專門教你哦。那隻要你身材好臀部線條好，不怕任何挑戰不管怎麼拍攝，自然都可以拍出明星臀了。

我們普通人拍照都是為了拍臉或者刻意的去拍某個地方，而攝影師不一樣。他們是專業人員，專門搞攝影的，他們懂得一些技巧，懂得一些角度，懂得一些抓拍，自然而然的展示最美好的部分。如果你想要亮出翹臀的效果，你只要按照攝影師的要求來擺好姿勢，下面的交給他就OK了，照片出來就是你想要的效果。

8. 怎麼減臀部兩側的贅肉

1、深蹲跳。蹲下來然後盡可能的跳高，降落的過程中下蹲，可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

9. 哪些練臀動作能快速練出翹臀

如果你想要通過健身來獲得自己想要的身材，使自己的身材充滿曲線感，那麼臀部是你一定要訓練的部位。對於我們的亞洲女性基因來說，我們並不是天生就容易擁有翹臀，但也並不是我們就不可能擁有翹臀，我們還是可以通過後天的不懈努力通過訓練獲得豐滿的臀部。

所以說，不要因為抱怨自己沒有基因優勢而不去努力訓練，讓自己喪失獲得翹臀的機會。但是如果說想要通過臀部訓練更快更有效地獲得翹臀，我們需要注意的還有很多。

雙腿分開站立，保證腳尖的方向與膝蓋的方向一致，背部不要彎曲，腹部肌肉收緊。

上半身向前傾斜大約與地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向後坐，雙手緊握於小腿前面的杠鈴。

大腿與臀部肌肉發力，是啞鈴沿著雙腿一直運動到髖部。

動作進行結束之後，放下杠鈴還原初始的准備姿勢。

過程中要保證動作的完成質量，具體的訓練量根據自己的實際情況而定，每周大約進行三到四次訓練，每次訓練大約三十分鍾左右。我們還要減脂的朋友注意，健身時間內，要注意控制飲食，每次臀部訓練之後還要進行減脂訓練。

你的能量超乎你的想像。