彎舉發明者

⑴ 我是一個業余的健身愛好者，每次做大重量的杠鈴彎舉之後，都會感覺斜方肌上束很難受，不知道是為什麼

80%健身的人都低估了訓練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前後要拉伸，但在訓練時還是會跳過這個必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這么做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。
健身鍛煉如果長期不拉伸的話，對身體會有很大的傷害，比你意識到的大多了。
1.運動前不做動態拉伸，會導致動作不到位，關節活動范圍受限。
2.運動後不做靜態拉伸，肌肉會持續緊張，影響健身效果。
3.跑步後不拉伸，腿部肌肉粘結，導致粗腿
4.局部肌肉緊張，肌體不平衡，導致體態問題
拉伸有什麼好處哪?
1.促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉
2.讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢
3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能
4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆
拉伸雖好，但對於拉伸肌友們還是有不少誤區
1.拉伸動作堅持越久越好，每個靜態拉伸動作時間控制在15~30秒最佳，時間太長會降低你的運動表現。
2.身體疼痛部位進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸會加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。
3.只在運動前或運動後進行拉伸，如果有的身體部位長期緊綳，就需要多花些時間拉伸放鬆肌肉。
了解了這些誤區後，再來簡單了解下拉伸的分類，拉伸的類型有很多，其中4大主要類型里包括了動態拉伸和靜態拉伸。
用一句話簡單來說就是訓練前適合進行動態拉伸，訓練後適合進行靜態拉伸。
很多肌友訓練後覺得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰拉誰知道!

⑵ 彎舉是鍛煉那個部位的，怎麼鍛煉能成為彎舉達人

很多健身者都喜歡訓練肌肉，畢竟90%的健身者來健身房的目的都是為了讓肌肉看起來更有線條感吧。而肌肉訓練的最低點又剛好是訓練二頭肌，想要訓練二頭肌最好也是最方便的一種動作就是彎舉。

最好的訓練和休息時間是周一到周六訓練，周日休息一天。千萬不要覺得自己還有精力就可以無止境的練下去，要知道除非是一些指定人體必須練到力竭的動作不然都要休息，不管自己是否有精力。留得青山在不怕沒柴燒，要是貪圖一時的訓練效果而不休息，很可能導致隔天早上肌肉酸痛下不來床，所以說休息是很重要的一部分哦。

⑶ 啞鈴彎舉正確方法

啞鈴彎舉主要是鍛煉肱二頭肌的，下面是鍛煉肱二頭肌的方法：
肱二頭肌：啞鈴彎舉、引體向上（各4組，引體向上每組做10次左右 ）
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴片的重量加到8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。肱二頭肌48小時以上鍛煉一次。
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

⑷ 未成年女生做啞鈴彎舉，1kg是不是正好

是的，女生玩啞鈴一公斤正好，否則會拉傷肌肉的。祝你鍛煉的開心。

⑸ 杠鈴彎舉有哪些注意事項

練習抄者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。
杠鈴彎舉標准動作 杠鈴彎舉重量 杠鈴彎舉注意事項

⑹ 杠鈴彎舉的輔助動作

1. 不同握法的彎舉：正握、反握和對握（U形杠）。2．不同握距的彎舉。3．不同器械的彎舉：直杠曲杠等杠鈴、低滑輪、橡筋、彈簧拉力器等彎舉。4．不同姿勢的彎舉：前俯一定角度、坐姿彎舉等。5．肘關節在外部條件下固定的彎舉，如靠牆練習、肘關節抵住腹部練習等。
肱肌惟一的功能就是作用於尺骨，其拉力方向不因前臂的迴旋而改變，是肘關節屈肌中負荷量最大的肌肉。在肘關節處於80～90度時，肱二頭肌可發揮最大的效率，肱撓肌則是100～110度。肱肌的止點比肱撓肌的止點靠近肘關節，肱撓肌的起點則比肱肌的起點靠近肘關節。杠鈴彎舉練習時，屈肘關節主要是肱肌用力，但肱橈肌有很長的杠桿臂，故開始屈肘時肱橈肌有不可忽視的作用。為此，手抓握杠鈴不可過緊，否則會造成前臂肌群緊張，影響肱橈肌發力。
初練者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練，可側對鏡面，邊練邊觀察動作是否符合要求，便於糾正錯誤。熟練後，可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌，並不斷想像它們會膨脹。一兩組練習後，它們就會充血變硬。練至極至時，可借屈膝蹬腿、身體前後擺動等完成1～2個練習。
舉杠鈴別蹲太深。杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計劃的組成部分。
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。

⑺ 怎樣做啞鈴彎舉才有效

喜歡鍛煉的朋友，常常會在家裡備一副啞鈴，隨時可以拿出來練一練。用啞鈴能進行的訓練動作中，最常見的就是啞鈴彎舉，也就是雙手或單手持啞鈴，收縮上臂肌肉帶動小臂舉起啞鈴。 啞鈴彎舉主要鍛煉的是上臂前部的肌肉，也就是肱二頭肌。標準的動作是：身體直立，雙手持啞鈴垂於身體兩側，掌心向前，上臂夾緊肋部，保持肘部不動，彎曲小臂舉起啞鈴，直到肱二頭肌完全收緊，稍作停留再緩緩下放，不等胳臂完全伸直就立即進行下一次動作。一般健身者用合適的重量，每次做3-4組，每組8-12次即可。 這個動作很平常，但很難做規范，不正確的動作，不僅削弱了訓練效果，而且容易造成訓練傷害。常見錯誤有：上身晃動、肘部來回移動，會使其他肌肉過多參與用力，造成肱二頭肌得不到應有的鍛煉；還有腕關節鬆弛，如果重量較大，會對腕部造成很大壓力，導致韌帶受損；肌肉被動發力同樣有很好的鍛煉效果，所以下放時速度不能過快，否則會銳減鍛煉效果，而且有可能受傷。總之，如果想取得最好的鍛煉效果，就必須嚴格規范的進行訓練，而不要盲目追求重量或隨意加快動作頻率。 啞鈴彎舉還有許多不同的練法，比如雙手輪流彎舉，或在舉起的同時旋轉小臂，或始終拳眼朝前做彎舉，還有支撐著肘部進行訓練等等，適當變換訓練動作，可以更全面的鍛煉到臂部肌群，讓你練出炮彈一樣的二頭肌。

⑻ 健美先生kevin perod怎麼訓練的

I 運動量
幾乎所有的人都沒做完足夠的組數。無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。他們會說：「因為這是個小肌群，所以不要超過9組。」對於我來說，這樣做根本稱不上是訓練。我現在一做就是20組，但即使這樣也還稱不上是沖擊，只是日常訓練而已。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。
II 組合組
沒有比組合組更能動員肌肉和血液的了。而在所有的身體部位中，二頭肌又是對這一技巧反應最敏感的，所以每次訓練二頭肌我都要用到它。但是這樣做會極大地增加鍛煉難度。組合組是種強力武器，但不能濫用，必須掌握好時機和地點。仔細閱讀下面的建議會對你有所幫助。
不要什麼時候都用組合組，應把它放在每次鍛煉的最後。
杠鈴彎舉不能作為組合組的動作。這是一個復合動作，消耗的能量大，動員的肌纖維卻少，否則只會帶來酸痛。
不要連著做二頭肌組合組。組合組的目的是讓盡可能多的肌纖維到達極限狀態，因此每次開始前都必須有足夠的能量儲備。為達到最大疲勞，必須先有最大能量。我發現保持二頭肌能量的最佳方式是把它和三頭肌放在一起練。這兩部分力量差不多，又完全不相干，鍛煉三頭肌時，二頭肌可以從從容容地恢復疲勞。反之亦然。我只在最後大負重動作中才使用組合組的方式，這可以使身體很自然地過渡到三頭肌鍛煉。我把力量要求差不多的三頭肌練習動作和二頭肌練習連到一起，如啞鈴托臂彎舉接做啞鈴單臂屈伸;或坐姿啞鈴交替彎舉接做立姿法式彎舉。
能用於組合組的二頭肌練習動作只有以下四種：啞鈴彎舉、托臂彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉力器彎舉。自由站立的杠鈴彎舉難度太大，高位拉力器彎舉太容易，史密斯架則太局限了。
III 極限次數
每組的次數依次減少，但都要做到極限次數。不管負重多大，只有做到極限次數，才能保證肌肉全面參與運動。
IV 次數越少越好
應在6到8次內就達到極限次數。如果多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而二頭肌還沒有完全疲勞。
V 隨機安排順序
假設力量最大時應該做難度最大的動作，那麼每次訓練都應該先做杠鈴彎舉。然而由於身體的適應能力很強，習慣了這種一成不變的安排後，輔助肌會替二頭肌完成很大一部分工作。而每次都採用不同的動作，輔助肌就得不到機會去適應，二頭肌將被迫承擔起所有的工作。比如，你可以先做托臂彎舉或交替啞鈴彎舉，雖然負重可能會變小，但效果肯定要好得多，因為所有的運動量都是由二頭肌完成的。
VI 二頭肌與三頭肌
二頭肌只能跟三頭肌一起練。這一建議與第二條《組合組》有點類似，但這里是把它們分開成為獨立的兩部分。如果像許多人那樣把二頭肌和胸部放在一起，鍛煉胸部時會消耗二頭肌的能量。雖然你認為自己已付出了100%的努力，二頭肌得到的卻只有80%。每天只練一個身體部位，沖擊效果會更好。二頭肌和三頭肌合在一起為一個部位——手臂。這樣做的好處是全力做完一個動作後，下一個動作依然有足夠的能量。
VII 啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是最理想沖擊的二頭的訓練動作，因為你可以雙臂交叉著做，使兩者都有足夠的恢復時間。組合組中也是如此。另外，用啞鈴可以很方便地調整負重。
俯姿彎舉是個例外，它局限性太大，負重又小，促進肌肉生長的效果遠沒有上述幾個動作好，不適合用於沖擊訓練。我只用它進行熱身，不過要加點花樣，如慢速彎舉並且每一次都做到頂峰收縮。這對促進血液循環大有幫助。我一般要做上6到8組，跟正式訓練一樣採用金字塔形的次數安排。不過，我從不將其列入正式訓練。
VIII 托臂彎舉
二頭肌訓練中必須有托臂彎舉，各種形式均可。托臂彎舉能實現單塊肌肉運動與力量的完美統一，這是其它任何一種動作都無法比擬的。肘關節固定允許你使用盡可能大的負重，肩關節固定則保證了單塊肌肉運動的實現。我通常使用兩個不同的角度：用傾斜式托臂架時，身體後移，通過類似於杠桿的作用提供更大的力量;用垂直托臂架時手臂是豎直的，能更好地實現單塊肌肉運動。
你可以單臂或雙手各握一個啞 鈴做這一動作，也可以用杠鈴。啞鈴允許你用掌心向上、向內等多種握持方法，以突出二頭肌不同部分。杠鈴則把所有壓力都加在了二頭肌肌腹上。
LX 杠鈴彎舉
我建議你不要把杠鈴彎舉用於組合組並不意味著要把它完全排除在外，恰恰相反，沒有哪個二頭肌訓練方案少得了它。任何一個肌群鍛煉課程中都必須有一種以上的自由負重復合動作，以便讓所有肌肉在同一動作中發揮出最大力量。除此之外，沒有一種方法能讓目標肌群和輔助肌群同時全力工作。每次訓練我都要做上5組杠鈴彎舉，第一組8次，最後一組6次，都用最大負重並訓練到極限次數。這是標準的訓練安排。
每次訓練的最後我都要用70%的最大力量做一組半杠鈴彎舉。這是個非傳統的動作，但它確實很有效。我坐在長凳上，手握杠鈴，降到一半時停住，然後閉上眼睛不停地彎舉。每次都下降到一半的位置，這樣一直做到做不動為止。
X 全過程用力
為了取得最佳效果，一定要牢牢控制啞鈴的運動，下降過程中同樣要用力，不要讓其自然落下。還要注意不要伸展得過開，在重壓下完全伸直手臂很容易使二頭肌和肘關節受傷。向上彎舉時把注意力集中在二頭肌上，到最高點時用力壓縮。不要太計較所用負重的大小，感覺好就加量，感覺不好則減量，直到找出最適合自己的負重。
不要等到受傷後才去發現錯誤。許多健美者很在意別人的看法，尤其是負重的大小，生怕別人看扁了自己。我聽到好多人這么說：「看，那就是李。他看上去痛苦萬分，可是負重卻只有那麼點」。我從不把這類話放在心上。我的目的是鍛煉而不是出風頭。
訓練計劃
星期一 腿部
星期二 背部
星期三 胸部
星期四 肩部
星期五 手臂
星期門 休息
二頭肌沖擊訓練法
動作 組數 次數
初學者
俯姿彎舉 3 10-12
杠鈴彎舉 3 10-12
交替托臂彎舉 3 10-12
杠鈴托臂彎舉 3 10-12
啞鈴托臂彎舉 3 10-12
中級者
俯姿彎舉 4 6-8
曲杠彎舉 4 6-8
啞鈴托臂彎舉 4 6-8
坐姿交替彎舉與 4 6-8
坐姿法式彎舉組合4 6-8
坐姿曲杠彎舉 4 6-8
高級者
俯姿彎舉 5 6-8
坐姿曲杠彎舉 5 6-8
曲杠托臂彎舉 5 6-8
啞鈴托臂彎舉 5 6-8

你可以看看他賽前練習的視頻，kevin perod。。。適當練習啊，希望幫助到你

坐姿交替啞鈴彎舉與5 6-8
立姿法式彎舉組合 5 6-8
坐姿曲杠彎舉 5 6-8

⑼ 杠鈴彎舉的杠鈴彎舉的目的

做杠鈴彎舉的動作主要是為了鍛煉手臂的肱二頭肌。杠鈴彎舉屬於單關節的動內作，因此練習者容在用這個動作鍛煉手臂肱二頭肌的時候，很容易就能體會到肱二頭肌的發力，可以說用杠鈴彎舉鍛煉手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。一起來看看杠鈴彎舉動作要領：

⑽ 啞鈴正握彎舉練什麼

說實話，練個二頭肌沒有必要這樣吹毛求疵，做正常的彎舉動作就可以了。其版實單做引權體向上就是足以鍛煉背闊肌和肱二頭肌了。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。