练腿成果

『壹』 腿部增肌训练该如何去做，才能获得自己想要的结果

在健身中，不练习腿部的健身者是不专业的，如果只专注于练上半身的肌肉，那你的健身很快就会达到上限，会让自己很难有大的进步。如果我们想让自己的健身效果达到更完美，让自己身材变得更加挺拔有型，那么腿部的训练是少不了的。

虽然说练腿我们会感觉非常痛苦，那感觉是让人非常酸爽的，但只要坚持过去了，你就会习惯了。 而如果一直畏惧练腿，那我们什么时候都会抵制这种感觉，会让你的腿部肌肉变得非常差。所以，我们在自己的健身计划中，一周至少要让自己练习1~2次腿部，这会让你的健身成果有非常大的突破。下面就给大家介绍5组腿部的增肌训练动作，坚持练习，就可以让自己拥有强壮的大腿肌肉。

在练习时双手握住哑铃，增加锻炼的难度。然后身体站直，进行交替的弓腿蹲，下蹲时一边脚往前，另一脚在后。

这5组腿部训练动作，都是非常经典的腿部增肌动作，在训练中的训练可以用每个做3~4组，每组8~12次这样的训练量。

切记在训练要对腿部进行拉伸，把肌肉都舒展开了再进行锻炼，这样才可以避免我们在锻炼中受伤。特别是深蹲时，如果锻炼前没有拉伸腿部，做深蹲是非常容易让肌肉拉伤的。

『贰』 高抬腿和跑步锻炼的成果有什么不同

高抬腿只是锻炼腿部其它部位牵连很少，而跑步则是消耗全身的热量。

『叁』 健身练大腿有什么作用

练大腿的基本好处如下：
1、提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。
2、增强肌肉
深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌类激素(生长激素、睾丸酮)。研究表明，当将“腿部训练日”纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。
3、提高代谢
诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。
4、增减力量
腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。
5、身体的协调
只练上身的话，就会变得上大下小，看起来非常难看，很容易被人吐槽，所以得把腿部也强化了，才能让自己变得协调，健美。

『肆』 怎么样能快速练成腿部的爆发力以及弹跳力详细点。。

可以从下面四个方法进行训练：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

此动作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部线条，让你腿部前侧和后侧更为紧绷。同时此动作也可以助你提高你的平衡能力，如果长期锻炼，会让你心肺功能更强大，同时耐力也会得到有效提高。

(4)练腿成果扩展阅读：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

『伍』 健身怎么练腿每天6分钟可以做哪些有效的运动

现在有很多男生在健身时都会忽略锻炼我们腿部的肌肉，觉得腿部的肌肉训练效果慢，而且也不容易产生因为锻炼而引起的肌肉酸痛感。

坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。

『陆』 健身时，按照何种顺序练腿能把腿部肌肉彻底练透

练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧？

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。

『柒』 练肌肉多久有成效

本人练了几年健美，三天打鱼，两天晒网，没见多大成效，但通过细心地观察学习，也读了不少关于健身的杂志，结合自己几年来的心得体会，颇有一些感触，想总结出来，对初练健美的或许能有点滴帮助，或许能少走一些弯路。
初练健美，首先要有充分的思想准备，这项运动很苦，不管你是想从事这项职业，还是仅仅作为一个健身爱好者想通过这项运动让自己的身体有一个很大的变化，都需要付出相当多的努力——时间，精力还有金钱。
任何一项运动不是所有的人都能把它做好，因为人的遗传体质不一样，就象任何一项职业都有人不适应去干一样。如果你是一个喝凉水都长肉的人，那么恭喜你，你是一个对各种营养吸收的很好的人，通过正确的锻炼，你很快就能见到效果；如果你怎么吃也不长肉，那你要准备付出更多的努力了，你所吃进去的各种食物大部分都没被身体利用，过多的营养还可能会让你腹泻，如果你还有烟酒过度和熬夜的习惯要改掉了。这两种人是应该都有相当的苦恼，容易胖的人减脂是一件头疼的事，瘦的人增肌又是一个难题。而块头大体脂含量又不高的人是最容易练的，这样的人太少了。我就属于再吃也不长肉的人，而且胸部的增长要落后于其它部位，刚一开始也很浮躁，现在心态平和了。如果你立志要让自己有一个匀称的体态，强悍的肌肉，那么开始吧，但要记住这几个字——正确的苦练，固执的坚持。
身体的肌肉和神经系统对突然的重量会有一个适应过程，应该先用轻重量靠几个基本动作让身体逐渐对这种运动适应，然后再分开每块肌肉练习。昨天在健身房里见到一个很瘦的小伙子，一边拼命的练习卧推，飞鸟，夹胸，弯举，一边骂骂咧咧地：“他妈的，真疼，疼死了”。我忍不住问他练了多长时间了，他说：“前天开始练的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天还是疼”。我告诉他刚开始要慢慢地适应，不能练这么狠，而且现在没必要服用哪些补剂。但他有点不以为然，看到他如此拔苗助长，心情真的有点沉重。好了，说点实际的。
刚一开始你不必每个动作，每块肌肉都练，也不必让自己疲劳到极限，你会吃不消进而放自己一个长假，最后有可能厌倦甚至放弃这项运动。
杠铃卧推，引体向上，深蹲，这是三个最基本的动作，它们会让你全身的肌肉都能得到锻炼并逐渐适应。有些你认为很新颖的动作其实对你帮助不大，它们大多被中高级健美者用来雕刻肌肉线条，而你现在需要的是增长块头。
杠铃卧推－－主打胸肌，兼顾三角肌前束，肱三头肌。用不低于10次的重量做10组，后面几组做不到10次可逐渐减重。
引体向上及器械宽握下拉，主打背阔肌，兼顾肱二头肌和三角肌后束及增强前臂的握力。能做几个做几个，最好有人辅助你完成，用手托着你的后腰。引体向上做不动了，就做宽握下拉，两个动作加起来做10组。
深蹲，就是练腿的，兼顾到臀部。用不低于10次的重量做10组。
（好多初练者只对卧推和二头肌弯举感兴趣，这是不可取的，应该给自己的身体打下一个全面的坚实的基础）
第一次训练结束以后，接下来你全身的肌肉会很疼，记住，要休息3－4天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然后开始第二次训练，由于肌肉还有些微酸痛，可把重量稍微减轻。如此循环，要有耐心，逐渐把休息间隔缩短到1－2天，你每次训练后酸痛也不会持续那么长时间了。
这样训练2－3个月以后再把其它的动作加进来,每天着重练习
两个部位。我建议是这样：
第一天：胸－－杠铃卧推，哑铃上斜推举，飞鸟；三头肌－－重锤下压。重量8－15次，不低于6组。
第二天：背－－引体向上，宽握下拉；二头肌－－直杠弯举。重量组数同上。
第三天：肩－－杠铃推举（颈前颈后自己选择），哑铃侧平举；腿－－深蹲，腿曲伸。重量组数同上。
第四天，休息。
如此循环，腹部和有氧运动自己安排，一周不低于3次。
2－3个月以后，你会有惊喜的变化，对着镜子偷笑吧。
重要的一点，要保证动作的正确，多向前辈请教动作的规范。不要急切追求和盲目攀比大重量，大重量会让你的动作变形从而影响训练效果，决定力量的因素有很多，差不多体态的人可能力量相差也很大，健美训练和单纯的力量训练不一样，以后你会明白。
通过以上半年左右的训练，你会明白很多，会有很多互相交流学习的朋友了，你可以自己给自己量身打造一个完美的训练计划了，甚至把每个部位的训练分解的更细致，许多以前没尝试过的动作也可以加进来休会一下，关于营养补剂也可以考虑了，如果你的经济条件允许。
正确刻苦的训练，合理的营养搭配，充分的休息。你一定会成功。

『捌』 器械练腿中，常用的动作有哪些

男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉，女人健身一般都是为了减脂，同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女，健身必不可少的就是练腿，腿部是人体当中最大的集群，如果能很好的锻炼这个肌群，给身体带来的好处非常多。

练腿能够比较快速的增加肌肉，因为对腿部进行训练，能够促进睾酮素的分泌，从而能促进肌肉生长；练腿能够提高新陈代谢，促进脂肪的燃烧；练腿还能够比较直接的展现在大众眼前，让大家看到你的训练成果，还能够提高身体各方面的性能，使得各项运动都能让你表现的更加出色。

坐在器械上方，背部紧紧贴着坐椅背，双脚踩在踏板上，双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离，双腿弯曲，让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板，让双腿伸直，稍作停歇之后，慢慢的回收力量，回到之前的位置。

以上动作都是针对腿部进行的器械训练，尽量按照解说做到标准规范，刚开始不要力度太大，次数和组数适当降低，结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前，要做基本的热身，结束后，不要马上休息，稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作，坚持锻炼，让你的双腿更加结实有力。