成果臀部

1. 如何让翘臀

丰乳肥臀总能带给眼球极大的冲击力，但肥臀也要够翘才算美。下面，小遍就教你如何让屁屁翘起来，让你的身材更加完美。

踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。

坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。

平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

站立高抬腿

立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部得到锻炼，常练习能使臀部肌肉变得紧实，使你轻松练就美臀。

2. 怎样锻炼使臀部和大腿变小

两脚呈八字站立，垫脚尖。
要点：收腹挺胸、收紧臀部，往上提脚跟时吸气，下来时呼气，保持比较平稳缓慢的节奏，每天坚持早、中、晚各做3组，每组做8个8拍。每组之间要放松，以免小腿出现肌肉块。建议你在开始实施之前先比较准确的测量一下自己的腰围臀围,一周之后再测量一次,这样比较容易看到成果,更能激发自己坚持锻炼得更加美丽滴决心!最好在运动时翘起下巴，或者做脖子的拉伸运动，塑造脖子和下巴的线条。

3. 臀部可以每天都练习吗

可以，如果真是想练习臀部，那就得每天都练习，这样才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。
一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1. 双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1. 背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

1. 上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

4.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

5.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

6.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

五、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1. 动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

六、综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

(3)成果臀部扩展阅读：

• 臀部的训练，除了拥有翘臀身材之外，还能刺激身体分泌更多的生长类激素，对整体健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多动作练习，从各个角度去刺激臀部肌肉增长。

• 臀腿训练的好处？

  除了上面说的增加身材美感，对健身收益有帮助之外。还能促进下半身的血液循环。大家知道，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅，血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。

• 通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。

• 一套目前臀腿部比较流行的练习，每天12-15分钟，在家里徒手练习，坚持30天就能有你想要的效果。

• 毕竟很多女孩子害羞，身材还没有练到满意的时候，去健身房这种公众场合锻炼，心里难免会自卑，害羞，通过这套课程在家里偷偷练习，1个月后，就可以闪耀朋友圈了！

• 如果你有一定的臀腿基础了，可以通过下面这组哑铃负重训练，强化自己的臀腿身材！9个动作臀腿力量训练！好身材从下半身开始！

• 一共9个动作，每个动作12-15次，一共做4组！

  臀腿训练动作一：双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。

• 臀腿训练动作二：双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。

• 臀腿训练动作三：左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）

• 臀腿训练动作四：两腿前后交替，做弓步下蹲。

• 臀腿训练动作五：左腿向后伸直，身体前倾，同时左手握住哑铃与身体同时向下前倾向下拉伸。（两侧换边交替练习）

• 臀腿训练动作六：左腿向右后方反复迈步，双手垂直，右手握住哑铃。（两侧交替练习）

• 臀腿训练动作七：右腿膝盖半跪于地面，双臂伸直支撑地面，左腿弯曲向空中反复换边操作。

• 臀腿训练动作八：基本姿势同上，左腿弯曲向左上方迈出，反复练习。（换边交替）

• 臀腿训练动作九：背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌合十在一起，两手握住哑铃至小腹上方，腰腹反复上挺，重复操作。

4. 167体重53 臀围90 这样算大屁股么 为什么一穿紧身的衣服屁股就又大又翘呢 深深苦恼

美国心理学家史特纳斯发现，臀部大小与人的智商成正比，人的臀部愈大，智力愈高。那些聪敏无比的杰出人物都是“宽臀族”，他指出，埃及艳後、拿破仑、圣女贞德、美国国父华盛顿等历史伟人都是臀部特别大的“宽臀族”，美国前总统约翰甘乃迪则用特别订做的衣服来遮掩过大的臀部。

这项为期五年的研究发现，在276名成年人参加的智力测验中，有152人臀部较大。这些“宽臀族”平均得分为137分，比臀部尺寸小的106高出31分。心理学家史特纳斯的研究表明，确实人的臀部愈大智力愈高。
大臀女可能没有身材苗条的美女性感诱人，史特纳斯说，若必须作选择，他宁愿选头脑而舍外貌。他表示，“宽臀族”不应为臀部宽大而自惭形秽，反而应该为这种体型感到高兴。

臀部大的人除了智商更高外，在健康度和寿命上也更有优势。与臀围最小的一组研究对象相比，臀围最大的一组不仅死亡率少了87%，患冠状动脉疾病的几率也少了86%，而患心血管疾病的风险也少了46%。
不过，虽然之前的研究显示臀围小的男性和女性都面临较高的糖尿病、高血压和胆囊疾病的患病风险，这次预防医学研究院发表于《过渡肥胖研究》期刊的研究成果仅发现，对男性而言，较大的臀围并不代表心脏较健康。

好好看看，屁股大的好处

5. 我每次上大厕后，屁股都镲不干净，用了七八张纸才勉强干净，后来我用手去扣屁股洞，才发现原来是我屁股洞

千万！不要！刮！ 你的肛毛！！！！
最近我犯下了人生中最大的一个错误！！！！
现在把经验告诉大家，希望大家能从中吸取教训！！！
这一切都要从我拉便便的问题开始说起！！！
不，你想错了，实际上，我并没有便秘！！！
只是在技术上的排便问题而已！！
我的肛毛太长太浓密了，每次拉便便总有一些沾在毛上面！！！
这些残便粘的很牢，这让我非常不爽！！！！！！
我必须用纸清理我的肛毛！！！
但这是个技术活！！！
因为看不见我的屁屁，清理肛毛的时候经常会把屁屁其他地方弄脏！！
还有一个方法是用很多纸把整个屁股仔细擦一遍！！！！
这样做的后果是纸用得太多我家马桶经常会被厕纸堵住！！！！
这个问题困扰我很久！！！！！
经过深思熟虑以后，我想到了一个好点子！！！！
这是老子的屁股老子的肛毛！！！我的地盘我做主！！！！
为什么不把肛毛刮了呢????
这样我的大便不就可以流畅排放了吗！！！！
我脑子里不禁浮现出金黄颜色的啤酒从酒桶里潺潺流出的美丽景象！！！！！
但后来的事实证明，这是一个非常错误的**想法！！！
那天晚上，我坐在毛巾上，开始用廉价的一次性剃刀刮我的肛毛！！！！
我要小心翼翼地把屁股分开，从**到臀部，从内向外刮！！！！
时不时的我还要用毛巾清理刀片上的毛！！！！
还有沾在刀片上面的不明粘液！！
渐渐的，我的屁股和屁沟，就像小宝宝那样光滑细嫩了！！！
终于完成了！！！我放下剃刀，开始检查我的成果！！！！
哦耶！！！！我整个屁股现在就像象牙一般光滑！！！
感觉真是小！！清！！新！！！！
我的烦恼再也没有了！！！
望着毛巾上剃下来的那堆毛，我欣慰而自豪地地笑了！！！
但我后来才知道，这个世界上的所有事物，都有它存在的原因！！！！！
失去以后才懂得珍惜！！！当刮掉肛毛以后！！！！我才感受到肛毛的宝贵！！！！
刮完肛毛的第二天,是一个阳光明媚的日子！！！
我高高兴兴地唱着歌儿去上学了！！！
爬了几个楼梯以后我开始出汗！！！然后觉得有点不对劲！！！！
因为没有肛毛！！！屁股上的汗都留到**那里去了！！！
我下面都湿透了！！！！
走路的时候我的两瓣屁股因为汗液而滑来滑去！！！！
本来我想去厕所弄干，但是要上课来不及了！！！
只能等它自然晾干！！！！
没想到！！！屁股晾干以后，**附近却留下了一层大便一样残留物！！
把我的屁股都粘在一起了！！！
最坑爹的是！！！**开始痒了！！！
我艹！！就好象一万只蚂蚁在屁股上爬来爬去！！！！
我很想把手伸到裤子里去抓我的屁股！！！！好好爽一下！！！
但是旁边人太多！！！我忍住了！！！！
就这样我一路跑回了宿舍！！！
不幸的是，因为是跑回来的，我又开始出汗了！！！
我的屁股又开始滑来滑去！！！
于是！！！我脱下裤子，拿出了电风扇！！！！
把屁股对准电风扇，准备吹干！！
但是！！！当我掰开我的两瓣屁股以后！！！
从我的胯间！！！猛烈地散发出！！！！
一！！股！！！恶！！！臭！！！
味道散发得很快！！！
附近的狗，马上开始汪汪狂叫了！！！
我自己最惨了！！！！
大便的恶臭一出来，就被电风扇吹到了我的脸上！！！
我都快吐了！！！
更没想到的是，掰开没一会，我的屁股开始流汤了！！！！
我掰着屁股吹着风扇，感受着自己大便味道的风吹拂在脸上！！
心里涌起了一股淡淡的悲伤！！！！
他妈的，看来老子要这样过几个星期了！！！
直到新的肛毛长出来为止！！！我艹！！！！
没过多久，我又发现了肛毛另一个重要的作用！！！
我想要放屁！！！但是放不出来！！！
没有肛毛以后！！！**闭合得很紧！！！就好象真空包装那样！！！
就这样屁放不出来，在我屁股里窜来窜去！！！
像一只迷了路的老鼠！！！
更糟糕的还在后面！！
过了几天！！又粗又硬的肛毛茬长出来了！！！！
想象一下你**坐在钉板上的感觉吧！！！！
有时候，我望着窗外沉思，为什么我不跳下去呢！！！！！
摔成一个肉饼也比受这样的折磨好得多啊！！！
所以说！！！！
我亲爱的朋友们！！！！
千！万！不！要！刮！肛！毛！啊！
兄弟，希望你好好看完

6. 翘臀有什么好处

火辣的身材、艳丽的笑容、灿烂的五官外，还有饱满、厚实、浑圆的翘臀，都是吸引男人的好杀招啊！好比pp语音上面的那些不同年级的女士，都爱秀翘臀，就是为了让上面的男性夸奖她们，比一比谁的更翘！

7. 杨颖还是穿牛仔裤最好看，最后一张臀部很显翘，如何拍出明星臀

个人觉得做到以下三点就可以了。一是加强身体锻炼，特别是臀部锻炼，这也是最重要的一点。大家知道，按时的适量的身体锻炼不仅可以给我们身体带来健康，还可以带来给我们带来美感和气质的。如果想要挺翘的臀部，拍出明星臀，那就啥都别说了，第一步先做起来，那就加强臀部锻炼吧。如果你不会，可以去专业的健身房，有人专门教你哦。那只要你身材好臀部线条好，不怕任何挑战不管怎么拍摄，自然都可以拍出明星臀了。

我们普通人拍照都是为了拍脸或者刻意的去拍某个地方，而摄影师不一样。他们是专业人员，专门搞摄影的，他们懂得一些技巧，懂得一些角度，懂得一些抓拍，自然而然的展示最美好的部分。如果你想要亮出翘臀的效果，你只要按照摄影师的要求来摆好姿势，下面的交给他就OK了，照片出来就是你想要的效果。

8. 怎么减臀部两侧的赘肉

1、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9. 哪些练臀动作能快速练出翘臀

如果你想要通过健身来获得自己想要的身材，使自己的身材充满曲线感，那么臀部是你一定要训练的部位。对于我们的亚洲女性基因来说，我们并不是天生就容易拥有翘臀，但也并不是我们就不可能拥有翘臀，我们还是可以通过后天的不懈努力通过训练获得丰满的臀部。

所以说，不要因为抱怨自己没有基因优势而不去努力训练，让自己丧失获得翘臀的机会。但是如果说想要通过臀部训练更快更有效地获得翘臀，我们需要注意的还有很多。

双腿分开站立，保证脚尖的方向与膝盖的方向一致，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。

大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。

动作进行结束之后，放下杠铃还原初始的准备姿势。

过程中要保证动作的完成质量，具体的训练量根据自己的实际情况而定，每周大约进行三到四次训练，每次训练大约三十分钟左右。我们还要减脂的朋友注意，健身时间内，要注意控制饮食，每次臀部训练之后还要进行减脂训练。

你的能量超乎你的想象。